中老年人普遍存在关节（特别是膝关节）的退变，骨性关节炎患者较多，但任何年龄均可发病，对于这类人群来说既要积极运动强筋健骨，又要避免运动过度伤筋动骨，这个度不好把握，因此掌握正确的运动方法对于关节炎患者来说很重要。
要想关节不再进一步损伤，关键在于要给关节“减负”，即应该减少关节所受的应力负荷。特别是我们的膝关节，本身受体重负荷的影响就较大，如果再进行跑、跳等超负荷运动，就容易造成关节的进一步损伤。运动导致原有疾病加重或出现新的疼痛点，往往是锻炼不得法的信号，应该减量或更换运动项目。
那么如何应对才是正确的选择呢？
1.关节不爱爬山、爬楼梯
爬山、爬楼梯简单易行，成为很多人选择的健身方式。但由于下山下楼梯时，一条腿要担负平时承重的两倍，重复同一动作，对膝关节等关节压力也增大。因此，有“上山、楼健身，下山、楼伤身”的说法。
建议：有膝关节病变的人尽量少爬山、少爬楼梯，尤其不能提重物上下楼梯，平时以乘电梯为宜。
2.打太极拳，适可而止
对于关节炎患者而言，太极也不是推荐的一门锻炼运动。太极拳的技术特点是膝关节始终处于半蹲位的静力性支撑状态，如果长时间过量进行这种形式的锻炼，髌骨关节面会受到经常的磨擦、挤压、冲撞和捻错等，会加速髌骨软骨的退变，引起关节疼痛。
建议：打太极拳也要结合实际情况，如果出现关节疼痛或新的疼痛点，应适可而止。
3.莫与高跟鞋共舞
忙碌的女性有时小跑步追赶公交车、过斑马线，或赶最后一班火车。然而，已有研究发现，如果女性穿高跟鞋跑步追赶公交车，可能会造成长期伤害，容易患膝关节炎，并在晚年引发疼痛，穿高跟鞋跑步的女性最易引发膝部、髋部、踝部扭伤。英国曼彻斯特都会大学的研究发现，每周穿5天高跟鞋并持续2年以上，最多可能使小腿肌肉萎缩13%。研究人员指出，尽管该研究对象中局限在年龄为21至25岁的女性，但其他年龄的女性穿高跟鞋出面临相同的风险，可能会导致关节磨损或受伤。
建议：尽量不穿高跟鞋和长靴，保护关节不要受到损伤，避免关节受到反复的冲击力或扭力。走远路时,要穿厚底而有弹性的软底鞋,减少膝关节受的冲击力。
4.戴护具挑选人群
护具不是所有运动人都需戴上的，只有受伤的人需要戴。最新发表了一篇文章指出环境对于人健康影响远远比遗传大得多，也就是说，我们必须适应环境，而不能只依赖遗传。从运动这个话题来说，我们必须让膝去适应外界这个冲击而不是上场就绑护膝，没有适应的过程，那你就永远不会提高，“适者生存”是亘古不变的真理。
5.护膝不靠护具靠肌力训练
保护膝盖不是靠护具而是靠肌力训练去保护。适宜的肌力训练，可提高膝关节的承受能力，减轻疼痛和关节积液，增强膝关节稳定性及韧带、肌肉组织的肌力和耐力及病变软骨组织的修复过程，但是也要学会注意休息，练得太多也不好。
哪些项目适合关节炎锻炼？
运动方式的选择要因人而异，一般以缓慢的中低强度运动为宜，如散步、游泳、踩自行车以及仰卧抬腿等。
1.游泳：游泳时身体漂浮在水中，关节不承受体重，所受负荷最小，而且游泳又能保证关节活动并锻炼肌肉力量。
建议：条件允许，每周坚持游2～3次，每次不宜超过1小时，中速即可。
如果患者的膝关节间隙不等宽，即关节一边有磨损一边正常，或两边磨损程度不同，则有些游泳动作也不宜做，如蛙泳时夹腿的动作会加重对关节的损害，推荐自由泳，因为双腿是直线拍打的。
2.踩单车：踩单车能很好地锻炼膝关节。双腿反复蹬直和弯曲能够运动到膝关节所有肌肉群，又能促进关节液的流动，同时不用承担体重负荷对关节的负面影响。
建议：每周运动1～2次，每次30分钟左右。
3.散步：每天坚持散步，能有效预防关节炎，并能提高肌肉的弹力，减少疼痛的发生。但不同散步方法对于保持身体健康有一定差异。
建议：
快速散步法：散步时昂首挺胸，阔步向前，每分钟走90~步，每次30~40分钟，适合慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的老年患者。
摆臂散步法：散步时，两臂随着步伐节奏较大幅度摆动，每分钟60~90步，可增强骨关节和胸腔功能，防治肩周炎、上下肢关节炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎等。
倒退散步法：散步时双手叉腰，两膝挺直，先向后退再向前走，各走步，如此反复多遍，以不觉疲劳为宜，可防治老年人腰腿痛、胃肠功能紊乱等症。
4.仰卧抬腿：减少了直立时体重对关节的不利影响，可达到有效锻炼关节及肌肉强度的目的。
具体方法：仰卧位，伸直下肢并抬离床约30度，坚持10秒钟后缓慢放下，休息片刻再重复训练，每10～20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。另外可在踝部绑缚适量的沙袋进行练习，并随力量增强逐渐增加沙袋的重量。
生命在于运动，关节炎患者只有通过合理的锻炼才能防止关节出现进一步损伤，促进血液循环，恢复关节功能。
来源：医院风湿科订阅号
国家重点专科：
湖南中医院风湿科
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范伏元
专家简介：主任医师，教授，博士研究生导师,湖南省名中医。
全国第二批优秀中医临床人才，湖南中医院首届
名医；湖南中医院内科主任兼呼吸内科主任、内
科教研室主任。中国中西医结合学会呼吸病分会常务委员，中国中
西医结合学会呼吸病分会肺间质病变学组副组长，中国医师协会中
西医结合分会呼吸病专家委员会常务委员，中国医药教育协会呼吸
病康复专业委员会常务委员，医院学会中西医结合呼吸
病分会常务委员，中华民族医药学会热病分会副会长，中国中西医
结合学会风湿病学会常务委员，中华中医药学会亚健康分会常务委
员，中华中医药学会内科分会委员，中华中医药学会肺系病分会委
员，湖南省中医药学会和中西医结合学会理事。主持和参与各级科
研课题10多项，获省科技进步二等奖、三等奖各1项，省教育厅科
技进步二等奖1项，中国中西医结合学会科技奖二等奖、三等奖各
1项；省中医药科技进步一等奖、三等奖各1项；主编、副主编著
作10余本，发表学术论文余篇。培养中医内科学博士、硕士和
留学生60余名。
从事内科临床工作近40年，对内科常见病、多发病（如发热、
头痛、胃病、便秘、高血压、眩晕、失眠、心脏病、糖尿病、中风、
水肿、咳嗽、哮喘、痛证等）的诊疗有丰富的临床经验和良好的临
床疗效；特别是常见风湿病和呼吸系统疾病，如类风湿性关节炎、
干燥综合征、骨关节炎、系统性红斑狼疮、强直性脊柱炎、慢性咳
嗽、肺部结节、肺间质病变等，具有深入的研究；对内科疑难杂证
的诊疗亦具有很高的造诣。
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王莘智专家简介：内科，风湿免疫科主任，首届青年名医，医学博士，主任医师，硕士生导师，出身中医世家。现任中华中医药学会风湿病分会常务委员，湖南省中医药学会和中西医结合学会风湿专业委员会主任委员、中华中医药学会亚健康分会常务委员。
第五批全国老中医药专家学术经验继承人。先后师从旷惠桃、范伏元、黄政徳教授，后拜我国著名中医大家焦树徳教授弟子-医院风湿科主任阎小萍教授为师。长期从事中医经方的临床研究，在很多疑难杂症特别是各种风湿骨痛疾病的中医辩证施治上有深入硏究，擅长于各种颈肩腰腿痛、坐骨神经痛、不眀原因关节疼痛的诊断和中医治疗。从中医体质角度出发开展养生保健，用药食同源的中药材配伍调理患者体质，改善亚健康状态，预防心脑血管疾病、消化系统疾病。
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专家简介：副主任医师，医学硕士，现任湖南省中西结合学会风湿专业委员会学会常委。
主要从事呼吸、风湿性等内科疾病的中西结合诊治，尤其对慢性咳嗽、慢性阻塞性肺疾病、支气管哮喘、各种颈肩腰腿痛、坐骨神经痛、急慢性挫伤、腰肌劳损、滑膜炎、腱鞘炎、类风湿关节炎、骨关节炎、痛风、系统性红斑狼疮等结缔组织病有深入研究。
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主要从事风湿、呼吸、消化等内科疾病的中西结合诊治,尤其是对骨关节炎、类风湿关节炎、各类颈肩腰腿痛、干燥综合征、痛风、慢性咳嗽、慢性阻塞性肺疾病、支气管哮喘、各种颈肩腰腿痛、类风湿关节炎、骨关节炎、痛风、慢性胃炎等疾病的治疗有一定研究。
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刘丹专家简介：内科，医学博士，主治医师，兼任中华中医药学会中药临床药理分会青年委员，湖南省中医药和中西医结合学会。
主要从事风湿性疾病的中西结合诊治，主攻痛风、强直性脊柱炎、类风湿关节炎及产后风湿等。积极参与科研工作，主持课题2项，参与国家级、省部级课题5项，参编著作1本，发表论文10余篇，参与多项新药临床研究工作。
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田英专家简介：主治医师，医学硕士
主要从事呼吸、风湿类等内科疾病的中西结合诊治，尤其是对慢性咳嗽、慢性阻塞性肺疾病、支气管哮喘、各种颈肩腰腿痛、类风湿关节炎、骨关节炎、痛风、强直性脊柱炎、干燥综合征、急慢性胃炎等呼吸、风湿免疫性、失眠等疾病的治疗有一定研究。
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葛子靖专家简介：主治医师，医学硕士
主要从事呼吸、风湿类等内科疾病的中西结合诊治，尤其是对慢性咳嗽、慢性阻塞性肺疾病、支气管哮喘、各种颈肩腰腿痛、颈椎病、腰椎病、类风湿关节炎、骨关节炎、痛风、强制性脊柱炎、干燥综合征等呼吸、风湿免疫性疾病的治疗有一定研究。
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▼国家重点专科▼国家重点专科风湿免疫科携手疼痛理疗科入驻河西门诊部，每日全天排班。
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